อาหารในร้านสะดวกซื้อ เลือกให้ดีเพื่อสุขภาพ

อาหารจากร้านสะดวกซื้อ

ผู้ที่จะมาให้คำตอบคือ “โค้ชโคโซ” โค้ชประจำ Setagaya Physico Personal Traning Gym
“ปกติแล้วผมจะไม่แนะนำให้ทานอาหารจากร้านสะดวกซื้อนะครับ เพราะมีพวกสารปรุงแต่งกับสารกันบูดอยู่เยอะ แต่ถ้าจำเป็นจริง ๆ อาหารที่ผมแนะนำก็คือ…

สลัดหมูต้ม, สลัดอกไก่นึ่ง, สาหร่ายฮิจิกิ, สลัดบร็อกโคลีใส่งา และสุดท้าย โอนิกิริผสมธัญพืชและเมนไทโกะ”

4 สิ่งที่สำคัญในการเลือกทานอาหาร
โค้ชโคโซได้ให้คำแนะนำว่าในการเลือกทานอาหารจะต้องคำนึงถึง 4 สิ่งดังต่อไปนี้

1 เครื่องเคียง (ผักสีเขียว-เหลือง, สาหร่าย, เห็ด)
2 ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดี
3 ทานให้หลากหลายใน 1 มื้อ
4 ระวังไม่ให้ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

เราไปดูคำอธิบายอย่างละเอียดกัน

1. เครื่องเคียง
อาหารที่เราเลือกมาเป็นเครื่องเคียงก็จะมี สลัดบร็อกโคลีใส่งา, สาหร่ายฮิจิกิ และกะหล่ำปลีจากสลัดหมูต้ม

2. ปริมาณโปรตีน
จากอาหารที่ซื้อมานี้ เราจะได้รับโปรตีนจากเนื้อหมู 14.8 กรัม อกไก่ 19.4 กรัม ถั่วแระกับเต้าหู้ 8.8 กรัม และจากเมนไทโกะ 4.8 กรัม รวมโปรตีนที่ได้รับทั้งหมด 47.8 กรัม

3. ทานให้หลากหลาย
ในสลัดบร็อกโคลีใส่งานอกจากจะมีบร็อคโคลี ยังมีกะหล่ำปลี งา และแอลมอนด์ ส่วนในสาหร่ายฮิจิกิมีสาหร่ายฮิจิกิ เต้าหู้ ถั่วแระ แครอท และรากบัว ส่วนโอนิกิริจะเป็นข้าวธัญพืช โปรตีนก็ได้รับจากทั้งเนื้อหมูและเนื้อไก่ เป็นการเลือกอาหารที่เราจะได้รับสารอาหารที่หลากหลายได้ในครั้งเดียว

4. ระวังการทานคาร์โบไฮเดรต
เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงมากเกินไป จึงควรทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างสุดท้าย ซึ่งในที่นี้คือโอนิกิริ นอกจากนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างสุดท้ายยังเกี่ยวโยงไปถึงการไดเอตอีกด้วย นั่นก็เพราะว่า เมื่อเราทานอย่างอื่นไปก่อนแล้ว จะทำให้เราเริ่มอิ่ม เมื่อมาทานข้าวเป็นอย่างสุดท้าย จะทำให้เราทานข้าวได้เพียงครึ่งเดียว จึงเหมือนกับเป็นการบังคับปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปในตัว

ลำดับการทานก็สำคัญ
ในส่วนของลำดับการทาน จะเป็นดังนี้
เริ่มที่เครื่องเคียง (ในที่นี้คือ สาหร่ายฮิจิกิ, บร็อคโคลี และสลัดหมูต้ม) ต่อมาคือโปรตีนหลัก และสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต หากทานตามลำดับที่กล่าวไป ก็จะช่วยในเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารที่เรานำมาเสนอเป็นเพียงส่วนหนึ่งจากเซเว่นญี่ปุ่น แต่ในระยะหลังนี้ ร้านสะดวกซื้อหลาย ๆ ร้านหรือร้านสะดวกซื้อในไทยเองก็เริ่มมีอาหารที่หลากหลาย มีตัวเลือกมากมาย ถึงแม้เราจะไม่มีสินค้าแบบที่ขายในญี่ปุ่น แต่เราก็สามารถนำมาประยุกต์ให้เหมาะกับตัวเองให้เลือกทานอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์ได้มากขึ้นนะคะ ^^

10 อาหารช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพราะชีวิตติดหวานมากเกินไป

อาหารลดน้ำตาล​ในเลือด ดีทั้งสุขภาพผู้ป่วยโรคเบาหวาน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน

ลดระดับน้ำตาลในเลือด ไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเสมอไป แต่อาหารใกล้ตัวเหล่านี้ก็สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด หรืออย่างน้อย ๆ ก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ ตัวช่วยดี ๆ อย่างนี้ต้องจัดไป จะได้ลดภาระไตจากการกินยาไปได้บ้าง

แอปเปิลไซเดอร์

  • เพียง 1 ช้อนชาของแอปเปิลไซเดอร์ ผสมกับน้ำเปล่า 1 แก้ว จิบระหว่างมื้ออาหาร ผลการศึกษาจาก Diabetes Care ก็บอกว่าสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยแอปเปิลไซเดอร์จะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน แถมยังเข้าไปควบคุมอินซูลินในกระแสเลือด หลังจากที่ร่างกายย่อยอาหารประเภทแป้งไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งปรี๊ด จนเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
    กระเทียม

กระเทียม หอมแดง

  • นอกจากสรรพคุณของกระเทียมในเรื่องช่วยลดไขมันในเลือดแล้ว การศึกษาเมื่อปี 2006 และปี 2012 ยังพบว่า สารสกัดในกระเทียมมีประโยชน์ในด้านลดน้ำตาลในเลือดด้วย โดยเฉพาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สารสกัดในกระเทียมจะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในร่างกายผู้ป่วยได้ รวมทั้งหัวหอมและหอมแดงก็เป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณลดน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกัน

อะโวคาโด

  • สิ่งสำคัญในอะโวคาโดที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ก็คือกรดไขมันอิ่มตัว หรือ MUFAs ซึ่งพบได้ในถั่ว เมล็ดธัญพืช มะกอก น้ำมันมะกอก และแฟลกซ์ซีดด้วยเช่นกัน
  • โดยกรดไขมันอิ่มตัวนี้จะช่วยลดความเสี่ยงกลุ่มอาการโรคอ้วนลงพุง ซึ่งมีโรคเบาหวานเป็นหนึ่งในกลุ่มโรคนี้ด้วย เนื่องจากกรดไขมันอิ่มตัวจะเข้าไปชะลอการไหลเวียนของน้ำตาลในเลือด พร้อมทั้งลดภาวะต้านอินซูลินในร่างกาย อีกทั้งกรดไขมันอิ่มตัวยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร แถมยังดีต่อความดันโลหิต และระบบป้องกันการอักเสบอีกต่างหาก

ผักใบเขียว

  • พืชผักใบเขียวแทบทุกชนิดจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ตัวช่วยสุดยอดที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี เพราะแมกนีเซียมไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเลือดเท่านั้น แต่ยังจัดเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเลิศของเลือดด้วย ดังนั้นเมื่อกินผักใบเขียวเข้าไป เลือดก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และคอนโทรลระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อัลมอนด์

  • อัลมอนด์มีดีทั้งแมกนีเซียม ไฟเบอร์ โปรตีน แถมยังมีโครเมียมที่เปี่ยมไปด้วยสรรพคุณลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยนักโภชนาการก็แนะนำให้รับประทานอัลมอนด์สักวันละ 1 กำมือเล็ก ๆ แค่นี้ก็เหมือนระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในคอนโทรลของเราแล้ว

โฮลเกรน

  • โฮลเกรนหรือโฮลวีททุกชนิดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งพล่าน อีกทั้งโฮลเกรนยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ตัวช่วยดี ๆ ของเลือดอีกต่างหาก

แซลมอน

  • แซลมอนเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่พกมาทั้งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ไนอาซิน และวิตามินดี ซึ่งทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีก็มีสรรพคุณช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้พอ ๆ กัน อีกทั้งวิตามินดียังช่วยลดอาการอักเสบ ซึ่งก็จะได้ผลพวงในเรื่องต้านอินซูลินด้วย

ส้ม

  • จากคำอ้างอิงของ American Diabetes Association ที่แนะนำว่าส้มช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ด้วยเพราะส้มเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่ส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด แปลว่ากินส้มแล้วระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งปรี๊ดปร๊าดให้ต้องเสียวสันหลังนั่นเอง

ข้าวโอ๊ต

  • ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง มีประโยชน์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งข้าวโอ๊ตยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจึงสามารถดูดซึมสารอาหารและเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลอย่างค่อยเป็นค่อยไป จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสั่นสะเทือนแน่นอน

ชาเขียว

  • ผลการศึกษาจาก National Center for Complementary และ Alternative Medicine เผยว่า ชาเขียวสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แถมยังมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย ฉะนั้นจะบอกว่าชาเขียวดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดีต่อคนที่อยากลดระดับคอเลสเตอรอล และเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคนทุกวัยก็ไม่ผิดนัก

อยากลดระดับน้ำตาลในเลือดหรือป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ผิดปกติ ลองรับประทานอาหารเหล่านี้ดูนะคะ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เท่านั้น แต่อาหารทั้ง 10 อย่างยังจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อทุกคนเลย แต่ที่สำคัญคือ ต้องปรับพฤติกรรมการกินอาหารของตัวเองด้วย และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงจะช่วยให้รักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดได้คงที่นะคะ