ออกกำลังกายอย่างไรให้ดูเด็กลง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ดูเด็กลง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ เป็นการส่งเสริมการออกกำลังกายให้ “หัวใจ” แข็งแรง เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะทำแบบหนักเบาสลับกันเป็นระยะทำให้หัวใจได้ทำงานสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ มากขึ้น และเร็วขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่นิยมกันในทุกวัย เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว ๆ ก็ได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรออกให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เฉลี่ยแล้วตกอยู่ที่ 2.30 ชม. ต่อสัปดาห์ หรือออกให้เกิน 30 นาทีต่อวัน
ทั้งนี้ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด และกระดูก ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เวทลิฟติ้ง (Weight Lifting)
เวทลิฟติ้งหรือที่เรารู้จักกันว่าการยกเวท มันคือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อในอวัยวะต่างๆ ให้แข็งแรงขึ้น เพื่อทำให้ร่างกายในส่วนต่างๆ มีความแข็งแรงและทนทาน ซึ่งทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งถ้าเราคาร์ดิโออย่างเดียว เราอาจพบข้อจำกัดของร่างกายเนื่องได้กล้ามเนื้อของเราบางส่วนไม่แข็งแรงมากพอ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายแบบเวทลิฟติ้งควบคู่กันไปด้วย
การยกเวท ไม่ได้มีแค่การเข้าฟิตเนสแล้วยกน้ำหนักจากบาร์ ดัมเบล หรือลูกตุ้มเหล็กเท่านั้น ยังรวมถึงการทำท่ากายบริหารที่ใช้แรงในการออกกำลังกายเพื่อสู้กับน้ำหนักด้วย เช่น การออกกำลังกายท่าสควอช หรือการวิดพื้น เป็นต้น
หมายเหตุ ไม่ควรยกเวทหนักจนเกินไป เพราะอาจเกิดอันตรายระหว่างออกกำลังกายได้ หากไม่สามารถรับน้ำหนักนั้นได้ไหว ควรค่อย ๆ เริ่มจากน้ำหนักเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ออกกำลังกายเป็นเซ็ต ครั้งละ 2-3 เซ็ตจะดีกว่า

ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นน้อยลง อาจจะเกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุมากขึ้น หรือในผู้ที่ไม่เคยยืดร่างกายเลยเลย ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเน้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ก็จะช่วยให้เราไม่เกิดอาการลุกก็ปวด นั่งก็ปวด ขยับร่างกายทีกระดูกลั่นทีอีกต่อไป
การยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ทำได้ง่าย ๆ ด้วยการทำท่ากายบริหารง่าย ๆ เน้นท่าที่ช่วยยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างช้า ๆ ที่เห็นได้ชัด และเป็นที่นิยม คือ โยคะ

การทำสมาธิ
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าจิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว หากจิตใจของเราแข็งแรง ร่างกายของเราก็จะแข็งแรงตามไปด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายโดยฝึกสมาธิไปด้วยในตัว ก็จะช่วยให้เราได้บริหารจิตใจ สมอง และร่างกายไปพร้อม ๆ กัน รักษาสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายพร้อมทำสมาธิที่เป็นที่นิยม คือ โยคะ ไมเก๊ก ไทชิ เป็นการกำหนดท่าทางต่าง ๆ ให้ทำตามอย่างช้า ๆ พร้อมกับการกำหนดจิต กำหนดลมหายใจเข้าออกไปด้วย สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารก็สำคัญ หากอยากดูอ่อนกว่าวัย ควรเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และลดการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (แป้ง และน้ำตาล) ลดอาหารมัน อาหารทอด ก็ช่วยได้มากเช่นกัน

สุขภาพหัวใจที่ดีสร้างได้ด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

สำหรับความหนักในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจนั้น คือความหนักของการออกกำลังที่ทำให้เป้าหมาย ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุดสามารถคำนวณได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) การที่เราจะทราบอัตราของชีพจรขณะออกกำลังนั้นจะทราบได้จากการใช้เครื่องมือหรือนาฬิกา วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ แต่อีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองก็คือ การสังเกตอาการขณะออกกำลังกายโดยประเมินจากระดับความเหนื่อย ซึ่งระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้ คือการออกกำลังกายให้รู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้รู้เรื่อง และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่วางแผนไว้

ส่วนระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละครั้งและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์ อ้างอิงตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจประเทศประเทศสหรัฐอเมริกา American Heart Association (AHA) จะอยู่ที่ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่มีความพร้อมทางสมรรถภาพทางกาย และไม่มีโรคเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวัง

สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแล้ว ยังมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพและสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการคุมอาหาร และลดโอกาสเกิดโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคอ้วนลงพุง และมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น)

 

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย

ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อาจทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น การเดินแกว่งแขนไปมา ประมาณ 10 นาที ก่อนเริ่มการออกกำลังกายจริง และเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีทันใด แต่ควรค่อย ๆ ผ่อนคลายด้วยการลด ความหนักและความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ อีกรอบเหมือนตอนเริ่มต้น และอาจเสริมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ร่วมด้วย
ควรออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย มีอากาศถ่ายเทดี อุณหภูมิเหมาะสม
ไม่ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารทันที แต่ควรรอประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
หากมีโรคประจำตัว หรือปัญหาที่เป็นอุปสรรคเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนการ วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม